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Adelgazamos en casa mediante ejercicios físicos.

Una persona necesita una cierta cantidad de tejido adiposo, pero la salud disminuye si la grasa se acumula más de lo aceptable. El hábito de las personas para tal situación es perder peso con la ayuda de una dieta, pero una dieta sin actividad física no da los resultados planificados. 

El trabajo sentado requiere una dieta estricta, fuerza de voluntad que no es suficiente para todas las personas. La única manera efectivas para resolver la situación – ejercicios.

Características del entrenamiento para bajar de peso

Adelgazamos en casa mediante ejercicios físicos.

Las dietas conducen a la eliminación de libras de más, y también privan al cuerpo de vitaminas esenciales, oligoelementos y aminoácidos. Porque después de la dieta para mujeres comienzan a comer más. El cuerpo requiere nutrientes, en ausencia del ejercicio físico, las chicas están ganando peso nuevamente. Para salir del círculo vicioso, necesitas practicar deportes.

Pero para privar de la atención, la dieta diaria no puede ser necesaria como un conjunto de ejercicios para perder peso en el hogar y una nutrición adecuada. La corrección de la dieta, sumada a los deportes, le permitirá perder peso más rápido. No es necesario seguir una dieta, siga las simples recomendaciones sobre nutrición:

  • Excluir productos a base de pan: pan blanco, pasteles, tartas, pastas
  • Retirar de la dieta el plato de carne asado, en lugar de freír, cocinar mejor la carne
  • Comer verduras, frutas, productos lácteos
  • La última comida posible es 2 horas antes de acostarse. No comas por la noche!
  • Esté atento al consumo de agua, la norma – 2-2.5 litros
  • Siéntate cuando tengas hambre

La pérdida de peso proviene de la falta de calorías energéticas para el ejercicio intenso. Con el aumento de la intensidad, los costos de energía aumentan, con la intensidad baja, el consumo es de 4-5 calorías por minuto, con el aumento de la carga, el consumo de calorías alcanza 10-12 calorías por minuto.

Para perder 1 kg, es necesario quemar 8000 kcal en los deportes. Se recomienda a los principiantes que elijan cargas menos intensas, el deseo de perder peso antes, practicar más conducirá a lesiones musculares y de ligamentos. Los ejercicios más efectivos son para las piernas y los glúteos, estos músculos consumen la mayor cantidad de energía. 

Los entrenamientos para quemar grasa que menos efectivos son los que involucran los músculos de la espalda, hombros y brazos.  La carga de los músculos abdominales por último consume la menor cantidad de calorías.

Practica deportes aeróbicos más de 30-40 minutos al día, 3-4 veces a la semana. Inicialmente, el cuerpo consume reservas de carbohidratos de líquido celular, sangre e hígado. Una vez pasada media hora es que finaliza, a partir de ese momento el cuerpo se toma como células grasas para eliminar de los órganos internos y el tejido subcutáneo. Por lo tanto, con una duración inferior al tiempo especificado, el ejercicio es inútil para perder peso.

Las clases efectivas se mantienen con la intensidad máxima permitida, el límite superior de la carga está determinado por la frecuencia cardíaca “de trabajo”.

Para calcular la carga de “trabajo”, multiplique por un máximo de 0.65 o 0.85. Para cargas mínimas, tome el coeficiente 0.65, para la intensidad máxima – coeficiente 0.85.

Por ejemplo, si tiene 40 años, el número máximo de latidos es de 160 latidos. Luego, el ejercicio óptimo para quemar grasa cae en el intervalo de 104 a 136 latidos. Si el número de latidos no alcanza este segmento, aumente la carga; si el pulso supera la norma, reduzca la intensidad. Al contar el número de tiempos, monitorear la carga.

Un conjunto de ejercicios para perder peso en casa requiere la implementación de una serie de reglas:

  • Haga deportes no antes de una hora después de las comidas y 3 horas antes de las comidas
  • Descansando entre series, no se siente, camine, es mejor hacer gimnasia ligera
  • Durante las clases no puedes emborracharte, está permitido tomar un sorbo, apagar la sed después de practicar deportes;
  • Respire profundamente, inhale con mayor esfuerzo, exhale cuando la carga caiga
  • Los ejercicios para bajar de peso en el hogar deben tomar al menos una hora, 3-4 veces a la semana.

Calentamiento para un entrenamiento de calidad

Adelgazamos en casa mediante ejercicios físicos.

Antes de hacer deporte, caliente, realice movimientos de rotación con sus piernas, pelvis, hombros, piernas, espalda y brazos rectos. Estando de pie, realice un giro del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, doblando, balanceando las piernas hacia adelante, hacia un lado y hacia atrás. Amasar el cuello, manos y pies con movimientos de rotación.

Ejercicio

Para las mujeres que sufren de sobrepeso, los ejercicios físicos más simples son adecuados: correr y caminar. Comience con una caminata con un paso fácil, aumente gradualmente el tiempo de 20 a 45 minutos. Para mejorar el rendimiento, cambie los pasos simples a deportes rápidos. Después de ir a trotar. La distancia de jogging aumenta una vez a la semana o dos en un 10%, centrándose en el bienestar y el pulso.

Para practicar deportes sin salir de casa, compre aparatos de gimnasia. Consideremos varias opciones: una pista, una bicicleta estática, una máquina de remo y un elipsoide. Los dos primeros cargan solo las piernas, el último distribuye la carga uniformemente sobre el cuerpo. Además, un entrenador elíptico requiere mucho esfuerzo. 

La máquina de remo sacude los músculos de la espalda, brazos, abdominales, menos tensión en las piernas. En el simulador de remo se debe activar para el desarrollo uniforme del cuerpo.

Flexiones simplificadas

Se diferencian de los masculinos en que apoyas las rodillas en el suelo en la posición inicial, pero también mantienes la espalda recta y no apoyas los codos lejos al empujar. Realizar 10-15 flexiones para 2 sets.

Flexiones

  1. Mantenga su espalda recta mientras está acostado, no se incline.
  2. Coloque las palmas al nivel de los hombros, mientras empuja los codos lo más cerca posible del cuerpo.
  3. Sólo 10 flexiones en 1-2 aproximaciones.

Puente simplificado

Se diferencia del puente clásico por el hecho de que usted descansa en el suelo con los hombros y no con los brazos, y extiende los brazos hacia los lados. Realiza 15-20 movimientos.

El puente

Acuéstese boca arriba, apoye las piernas y los brazos en el suelo, levante la pelvis lo más alto posible. Hacer 15-20 movimientos.

Tablero

  1. Tome un énfasis recostado, pero descanse contra el piso no con las palmas de las manos, sino con los codos, coloque sus antebrazos paralelos entre sí y mantenga el cuerpo recto.
  2. La tarea es permanecer de pie durante 90 segundos, si es difícil, traiga el tiempo gradualmente.

En cuclillas sobre triceps

  1. Siéntese en el borde de la silla, el banco, el sofá, las piernas empujarán hacia adelante.
  2. Basándose en los brazos, baje el cuerpo de la silla hacia adelante, el peso del cuerpo caerá completamente sobre los brazos.
  3. La tarea es bajar y elevar el cuerpo, entrenando los tríceps del hombro, en el punto más alto, estirando los brazos, en el punto más bajo que casi toque el suelo con la pelvis.
  4. Haz solo 10-15 movimientos en un acercamiento de 1-2.

Perrito

  1. Párese a cuatro patas, levante la pierna doblada hacia atrás y hacia arriba.
  2. Primero 15 veces para una pierna, luego para la otra.
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